• El desayuno es considerado la comida más importante del día, aporta a nuestro organismo los nutrientes necesarios para afrontar el día, especialmente en el período escolar.

Alimentarse bien en el desayuno, la comida más importante del día, es la clave para que la energía dure hasta volver a la cama. El desayuno es el primer aporte de energía que los escolares reciben antes de ir al colegio y debe suponer el 30% de las calorías diarias.

Pese a la importancia de esta primera ingesta de comida, sobre todo en los más pequeños de la casa, son muchos los que acuden al colegio sin hacerla correctamente o, incluso, sin haber comido nada antes del comienzo de la jornada escolar. Este hecho crea un efecto negativo en el organismo haciendo que disminuya considerablemente el rendimiento.

La edad escolar es el momento idóneo para consolidar buenos hábitos, que contribuyan a mejorar la sensación de bienestar, a desarrollar con éxito las actividades y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades o dolencias en la edad adulta. Además, un buen desayuno ayuda a prevenir la obesidad en todo el ciclo de vida.

La presencia de la leche y productos lácteos dentro del desayuno es fundamental ya que, se trata de alimentos ricos en nutrientes esenciales como: hidratos de carbono, proteínas, calcio de fácil asimilación, vitaminas y minerales. En el mercado hay disponible una gran variedad de productos para incluir lácteos en la comida más importante del día.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

Los lácteos no pueden faltar en la dieta de los deportistas, ya que proporcionan proteínas de alto valor biológico, son fuente de calcio y otros nutrientes de gran interés, y también, en el caso de la leche, de hidratación, subrayan los expertos que colaboran en la campaña de información lanzada por la Organización Interprofesional Láctea (INLAC) con apoyo de la UE, que promueve el consumo de al menos tres lácteos al día.

En general, los lácteos tienen un perfil nutricional equilibrado y su consumo conlleva un contenido moderado de hidratos de carbono, que tienen como principal función el aporte energético. Riboflavina, niacina, vitaminas B12, A, o C y minerales como potasio, zinc, fósforo o yodo son algunos de los otros componentes que aportan los lácteos.

El presidente de la Fundación Española de la Nutrición y miembro del Comité Científico del Programa Europeo de fomento del consumo de lácteos lanzado por INLAC y la UE , Gregorio Varela Moreiras, recuerda que los deportistas tienen necesidades de alimentación especiales, y que deben personalizarse, siempre que sea posible.

Tal y como destaca este catedrático de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia y Director del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Universidad CEU San Pablo, las proteínas de los lácteos tienen alta calidad biológica, es decir, son altamente aprovechables para el fortalecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. Los deportistas también deben tener un adecuado aporte de calcio y otros minerales y vitaminas. En este sentido, Varela remarca que el calcio, que aportan fundamentalmente los lácteos, es clave para mantener una buena estructura ósea, rendir mejor en la actividad deportiva y reducir el riesgo de lesiones. Igualmente, supone una garantía para la salud ósea del deportista a lo largo de su vida.

“Los deportistas tienen que cuidar siempre su hidratación” y, en este sentido, “la leche es muy recomendable para la recuperación”, por ejemplo, añade Varela, “después de una solución oral, la leche es la mejor opción para la hidratación de nuestro organismo”, agrega el catedrático. Y es que durante la realización de una actividad física suele producirse una mayor pérdida de fluidos, por eso es tan importante la rehidratación.

La leche está compuesta en un 90 % por agua y tiene proteínas y grasas de digestión lenta que permiten la absorción de agua y electrolitos de forma constante en el tiempo. A esto se suma que el lactosuero del yogur, adicionalmente, es una fuente de proteínas beneficiosas para los deportistas. Y el potasio, presente en la leche, contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal y las proteínas que contiene, con todos los aminoácidos esenciales, contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, en sinergia con la masa ósea, aspecto clave para los deportistas.

Alimentos completos

Los productos lácteos son alimentos muy completos, y uno de los pilares nutricionales de la alimentación para todas las edades. Presentan una gran variedad de nutrientes y un buen balance de grasa, proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, así como de minerales y vitaminas. Su variada composición, y alternativas y accesibilidad en el mercado, los convierte en una oportunidad para cubrir las necesidades nutricionales de los distintos grupos de población.

En una dieta suficiente y equilibrada, los productos lácteos ayudan a garantizar un correcto desarrollo del individuo, porque aportan gran variedad de macro y micronutrientes en relación con su contenido en calorías, es decir, una magnífica densidad nutricional. Son alimentos especialmente ricos en proteínas y en calcio de fácil asimilación y utilización. También son una fuente importante de vitaminas. Y la composición variable en agua, lactosa, grasa, proteínas, vitaminas y minerales que tienen los productos lácteos hace que se adapten muy bien a todo tipo de dietas y de personas con distintos requerimientos nutricionales.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

La leche presenta una amplia gama de nutrientes: proteínas de elevada calidad nutricional, minerales sobre todo calcio biodisponible, vitaminas y grasa. Además, hay un buen balance entre los constituyentes mayoritarios y el aporte de nutrientes es alto en relación con el contenido de calorías, explica Manuela Juárez.

Juárez es doctora en Químicas, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación “ad honorem” del CSIC. Asimismo, forma parte del Comité Científico del “Programa de promoción de la leche y los productos lácteos en el marco de unas prácticas dietéticas adecuadas” (“GENERACIÓN LÁCTEA”), impulsado por la Organización Interprofesional Láctea (Inlac) y la Comisión Europea. Pero ¿qué leche es mejor? ¿Hay diferencias entre la leche de vaca, oveja o cabra? “La principal diferencia entre la leche de esas tres especies es el contenido de los componentes mayoritarios sobre todo grasa y proteínas y de los minoritarios, minerales como el calcio y fósforo”, aclara la experta.

El contenido en fosfolípidos es similar en las tres especies, aunque las leches de oveja y cabra tiene niveles algo más altos que la leche de vaca de esfingomielina, de interés en el desarrollo cognitivo. El tamaño del glóbulo de grasa es algo menor en las leches de oveja y cabra lo que incide positivamente en la digestibilidad de esta fracción”, explica.

Algunos científicos han recomendado la leche de cabra evaporada o en polvo, pues el proceso tecnológico reduce las reacciones alérgicas, como un sustitutivo para algunos niños que sufren alergia a las proteínas de la leche de vaca. Para la doctora, “las proteínas de leche de cabra se han documentado también más fácilmente digestible por los menores niveles de uno de sus componentes, la αs1 caseína, que dan lugar a un coágulo más blando y más friable (desmenuzable) que la leche de vaca”.

La leche de oveja y en menor medida la leche de cabra tiene niveles más altos de nutrientes de interés, pero en general no se utilizan de forma generalizada para consumo directo. Sin embargo, estos tipos de leche sonde interés tecnológico para elaborar quesos por el mayor rendimiento que se obtiene y la contribución al sabor y aroma de los productos.

Específicamente para algunos niños lactantes alérgicos a la proteína de leche de vaca, cuya frecuencia en estudios epidemiológicos es baja en países desarrollados, puede ser de interés hacer pruebas de tolerancia controladas con leche de cabra, para la que se ha documentado una menor alergia en algunos niños, ha concretado Juárez.“ Las bebidas vegetales (que no leche, porque esta denominación sólo está permitida para la de origen animal o la de almendras pero no para el resto) son de interés en individuos con alergia a las proteínas de leche o para complementar alguna dieta, pero nunca sustituyendo una ración de lácteos”, agrega la doctora.

La mayor parte de las Guías en Alimentación recomiendan tomar entre dos y cuatro raciones por día de lácteos, dependiendo de la edad y circunstancias de cada colectivo. Los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, grasas e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitamina B12 y A, todos ellos con importantes funciones en el organismo.

RECOMENDACIÓN DE CONSUMO

Una dieta sana y equilibrada, recomienda 3 lácteos al día

• Los lácteos son un alimento situado en la base de la pirámide nutricional, por su aporte equilibrado de hidratos de carbono, vitaminas, proteínas y minerales y, en el marco de una dieta variada y equilibrada, son un elemento que contribuye a tener hábitos de consumo saludable.
• Tanto en niños como en adultos y personas de edad avanzada, se recomienda el consumo de al menos 3 lácteos al día, una cantidad que aumenta hasta las 4 raciones en el caso de los adolescentes y las embarazadas.
• De hecho, tomando 3 lácteos al día, cubres más del 60% del calcio de la dieta, un consumo que, durante el embarazo, se recomienda aumentar a 4 raciones, equivalentes a 1.000 mg de calcio.
• Además, los lácteos contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales y contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, siendo necesarias para la formación y reparación de las estructuras corporales, por lo que su consumo es especialmente importante para llevar una vida activa.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

• Las publicaciones científicas más recientes dentro y fuera de España constatan los beneficios del consumo regular de los lácteos frente a los escépticos, modas, bulos y fake news que circulan sobre estos productos

• La evidencia médica aconseja tomar al menos 3 lácteos al día

La leche y los productos lácteos constituyen el grupo de alimentos más completo y equilibrado, ya que proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con el contenido calórico y, además, presentan una composición muy equilibrada, al aportar proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa), vitaminas liposolubles y minerales, especialmente calcio y fósforo. De igual modo, ayudan a prevenir enfermedades, tal y como constatan cada vez más publicaciones de ámbito nacional e internacional, desautorizando así a los escépticos, bulos o fake news que fomentan los detractores del producto.

El doctor en Biología, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular en la Universidad de Granada, presidente de la Fundación Iberoamericana de la Nutrición (FINUT) y portavoz del proyecto H2020 de la Unión Europea (UE) impulsado por la Organización Interprofesional Láctea (INLAC), Ángel Gil, ha pedido a la población que no debería desterrar los lácteos en el marco de una dieta equilibrada por modas, falsas creencias o mitos, más aún si se tienen en cuenta las evidencias científicas sobre sus beneficios como el que aporta el calcio que es necesario para el desarrollo normal de huesos y dientes. Los lácteos enriquecidos con vitamina D también contribuyen al mantenimiento de estos en condiciones normales. Además, la vitamina A, presente en los quesos, contribuyen a mantener las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales.

Gil ha sido, junto a Rosa Mª Ortega (doctora en Farmacia y catedrática de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid) y la propia INLAC, los artífices para que una de las publicaciones más prestigiosas del ámbito internacional en el ámbito de la nutrición y las ciencias biomédicas, “Advances in Nutrition”, respalde estos productos en un momento en el que surgen voces que, sin este tipo de argumentos, los están cuestionando. Hace tan sólo unas semanas, publicaba un suplemento con 14 artículos en el que han participado más de 50 investigadores de renombre internacional, y que analiza mediante revisiones sistemáticas y metaanálisis toda la evidencia científica disponible a nivel internacional sobre el papel de la leche y de los productos lácteos en la salud humana y en la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles. Demuestra, en suma, las bondades derivadas de un consumo regular de leche y productos lácteos tanto desde el punto de vista nutricional como para prevenir ciertas enfermedades crónicas y para ayudar a mantener una adecuada calidad en las diferentes etapas de la vida, desde la niñez hasta la tercera edad. Puede acceder al Suplemento completo publicado en “Advances in Nutrition” desde este enlace o a la introducción desde la sección de “Documentos” que encontrará a continuación: https://academic.oup.com/advances/issue/10/suppl_2

Pero no ha sido la única publicación sobre el tándem leche-salud. Y es que investigadores del CIBER de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili y IISPV han difundido esta semana las conclusiones de un estudio que muestra que el consumo más elevado de lácteos se asocia a la prevención de las enfermedades crónicas. Puedes leer más aquí: https://www.ciberobn.es/noticias/el-consumo-de-lacteos-se-asocia-a-una-disminucion-delriesgo-de-desarrollar-cancer-colorrectal

Consumo aconsejado

Respecto a las dudas que surgen en la población sobre las cantidades recomendables, diferentes expertos recuerdan que el concepto de “al menos 3 al día” -sumando leche, yogur o quesos- es una idea de consumo medio pensando en la población en general. Teniendo en cuenta estrictos criterios científicos, y por tramos de edad, se recomienda que los niños de corta edad tomen entre 4 y 5 raciones al día, los niños y adolescentes entre 3-4, en cada caso, 4 las embarazadas y de 3-4 las personas de edad avanzada. Los expertos, en definitiva, subrayan que los lácteos deben consumirse durante todas las etapas de la vida frente a quienes opinan que no hay argumentos científicos para sustentar esa recomendación.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

La leche es un gran aliado contra el calor. Destaca como una de las bebidas con mejor índice de hidratación, ayudando a la recuperación de agua y aportando además proteínas, vitaminas y minerales valiosos en épocas de altas temperaturas, así como también durante la práctica del deporte.

“Súmate a la Generación Láctea” -campaña desarrollada por la Organización Interprofesional Láctea (INLAC) con apoyo financiero de la Unión Europea (UE)- informa sobre los beneficios saludables de este producto junto a una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico. Rosa María Ortega, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y experta del Comité Científico que asesora esta iniciativa, explica algunas claves para entender la importancia de los lácteos como fuente de hidratación.

Según recuerda la prestigiosa experta, la leche es un alimento con un elevado contenido en agua (aproximadamente un 90% de su peso es agua), además de aportar proteínas de alta calidad y numerosos nutrientes, especialmente calcio, yodo, potasio, magnesio, vitaminas B2, B12, A, niacina… “En verano, además de su importancia nutricional, añade su aporte de líquido, ayudando a hidratar y refrescar al que la consume”, puntualiza. Para lograr una buena hidratación -señala Ortega- es importante vigilar un aporte adecuado de agua y fluidos y de bebidas isotónicas en deportistas, pero “es cierto que algunos estudios han encontrado, en niños, que un patrón de consumo de bebidas basado en el consumo de agua y leche se asocia con mejor hidratación (medida por una menor osmolalidad urinaria) que la observada en niños que beben soda y otras bebidas, pero no agua”. De acuerdo con la catedrática, y teniendo en cuenta que el consumo de lácteos es menor del aconsejado en más de la mitad de la población, aproximar su consumo al aconsejado es conveniente en cualquier época del año. “Las alternativas ricas en agua y que se pueden consumir frías o heladas son de especial interés, para su consumo, en la época estival”, esgrime.

La experta aporta, igualmente, algunas recomendaciones para tener en cuenta este verano:

P. ¿Qué lácteos funcionan mejor para garantizar una óptima hidratación?

Rosa María Ortega. Para lograr una adecuada hidratación, la primera opción es el agua y procurar beber como mínimo 8 vasos grandes por día, pero no podemos olvidar la posibilidad de tomar algún vaso de leche fresca o un yogur adicional (incluso queso fresco, pero también fruta, zumos…), porque la variedad en el consumo de estas fuentes de fluidos ayuda a lograr la hidratación óptima y a veces con agua solo cuesta conseguir este objetivo. La leche aporta mucha agua (90%), el yogur bastante (80% de su peso), y el queso fresco algo menos (70-80% de agua), pero todos estos alimentos ayudan en la hidratación. El lácteo más útil es la leche; y con pequeñas diferencias el aporte más elevado de agua se consigue con la desnatada.

P. ¿Qué raciones de lácteos recomienda para estar bien hidratados este verano?

R.M.O. En adultos y niños el consumo aconsejado es 2-3 raciones de lácteos por día; en adolescentes, mujeres en embarazo y lactancia, deportistas y personas mayores el consumo aconsejado es 3-4 raciones por día. Entendemos por ración un vaso grande de leche (200-250 ml), 2 yogures, o una porción de queso de unos 40-80 g, según sea queso más o menos curado. En verano y cuando nos preocupa la hidratación, el consumo de leche y yogur son preferentes.

P. ¿Quiere lanzar algún mensaje a los consumidores españoles sobre cómo utilizar los lácteos durante la Canícula de la mejor forma posible?

R.M.O. En verano un vaso de leche fresca o un batido utilizando leche o yogur como base son opciones altamente apetecibles y que ayudan a rehidratar. También los helados con base láctea son opciones de interés lúdico, nutricional y rehidratante, estas opciones útiles para cualquier individuo tienen especial interés en el caso de personas mayores que se deshidratan con frecuencia y se resisten a beber suficientes fluidos.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

Las mujeres durante la gestación y lactancia son uno de los colectivos que más calcio diario necesitan. El desarrollo del feto y de toda su estructura ósea eleva la cantidad diaria que es preciso proporcionar al organismo. La madre prioriza las necesidades para el desarrollo del feto frente a las de su propio cuerpo, aportándoles el calcio necesario, aunque para ello tenga que sacrificar sus aportes e incluso movilizar sus depósitos.

La doctora Rosaura Leis recuerda que la alimentación de la madre dejará una impronta metabólica durante la formación del feto e influirá en la salud del niño durante toda su vida. Los lácteos son claves en el contexto de una dieta saludable.

Leis es coordinadora de la Unidad de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago, Lider del GI Nutrición Pediátrica del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago (IDIS), miembro del CiberObn y miembro del Comité Científico de la Organización Interprofesional Láctea (INLAC) en el marco de “Súmate a la Generación Láctea”, campaña que informa sobre los beneficios saludables de este producto junto a una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico moderado de forma regular.

La doctora recuerda que la alimentación de la madre afectará al feto, ya que deja una impronta metabólica durante la formación del mismo, determinando la salud y la enfermedad del niño a corto, medio y largo plazo. La mujer gestante, en el marco de una alimentación saludable, deberá tomar al menos tres raciones de lácteos al día, porque “son una garantía de salud para la madre y para el niño”, ha remarcado Leis.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

1. ¿Los lácteos engordan? R.O. No. Aunque algunos quesos tienen mayor contenido en grasa (y deben ser tomados con mayor moderación), la leche tiene 3,5 g/100 g de grasa, inferior al de muchos otros alimentos. Además, para los lácteos se encuentran productos semidesnatados y desnatados que no existen como alternativas de consumo para otros alimentos. Por tanto, el contenido en grasa de los lácteos no es elevado y se pueden elegir productos con menos grasa o sin ella. Excepto los quesos y postres dulces, el resto de los lácteos aportan muchos nutrientes en una cantidad moderada de energía y además diversas investigaciones ponen de relieve que, cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo adecuado de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa y conservar masa muscular.

2. ¿Podemos obtener calcio de otras fuentes? R.O. Por supuesto, otros alimentos aportan calcio, pero el procedente de lácteos es el de más fácil absorción y utilización y es más sencillo conseguir 250 mg de calcio tomando un vaso de leche, que tomando 25 g de semillas de sésamo. Para cubrir las ingestas recomendadas de calcio, en una alimentación convencional es bastante sencillo tomar, a lo largo de un día, un vaso de leche, 1-2 yogures, y un poco de queso, y es mucho más difícil tomar 25 g de semillas de sésamo más 250 g de acelgas y 175 g de garbanzos (cada día).

3. ¿Son mejores para la salud los lácteos sin lactosa? R.O. No es mejor tomar lácteos sin lactosa salvo que se sea intolerante a la lactosa, pero no como pauta generalizada. España tiene un 40% de individuos con intolerancia a la lactosa (porque producen poca lactasa y solo pueden digerir una cantidad variable de lactosa). Sin embargo, estas personas pueden digerir algo de lactosa (y quizá nunca lleguen a tener molestias ante un consumo medio de lácteos), además pueden tomar lácteos sin lactosa, toleran mejor el yogur y el queso (por tener menos lactosa y porque los microorganismos vivos del yogur aportan lactasa que ayuda en la digestión de la lactosa), y en circunstancias excepcionales, cuando no se dispone de lácteos sin lactosa, se pueden tomar pastillas de lactasa y se resolvería el problema. No hay que restringir el consumo de lácteos por intolerancia a la lactosa, solo elegir los lácteos más adecuados. En caso de alergia sí habría que eliminar los lácteos y consultar al médico.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea

Una ración de leche equivale a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur se sitúa en los 250 gramos (2 yogures). Respecto a los quesos, la porción de semicurado o curado recomendada ronda los 30 gramos y, la de queso fresco llega hasta los 60 gramos.

Aunque algunos quesos tienen mayor contenido en grasa, y deben ser tomados con mayor moderación, la leche tiene 3,5 g /100 g de grasa, inferior al de muchos otros alimentos. Además, para los lácteos se encuentran productos semidesnatados y desnatados que no existen como alternativas de consumo para otros alimentos.

Muchos lácteos aportan nutrientes en una cantidad moderada de energía y además diversas investigaciones ponen de relieve que, cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa y conservar masa muscular.

Los lácteos pueden ser de gran ayuda para mantenerse en forma. En la dieta orientada a perder peso es importante su presencia porque con pocas calorías aportan muchos nutrientes. De igual forma, el papel de estos alimentos en la rehidratación es clave, más aún cuando se practica deporte. No en vano, la leche está compuesta en un 90 % por agua, y tiene proteínas y grasas de digestión lenta que permiten la absorción de agua y electrolitos de forma constante en el tiempo. El lactosuero del yogur es otra fuente de proteínas beneficiosas para los deportistas. Para aprovecharlas, basta con agitar el yogur antes de abrirlo o removerlo con una cucharilla, sin necesidad de recurrir a costosos productos alternativos de síntesis. La versatilidad es otro de los puntos fuertes para incluir estos alimentos en una dieta variada, como la saludable mediterránea.

Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea