Las principales guías de alimentación recomiendan la ingesta de lácteos en el marco de una dieta equilibrada y ejercicio físico, ya que estos alimentos aportan proteínas e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de calcio, potasio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitamina B12 y A. Una dieta equilibrada incluye 2-3 raciones de lácteos al día en niños y adultos y 3-4 en colectivos con necesidades adicionales, como la adolescencia, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ancianos y deportistas.
Una ración de leche equivale a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur se sitúa en los 250 gramos (2 yogures). Respecto a los quesos, la porción de semicurado o curado recomendada ronda los 30 gramos y, la de queso fresco llega hasta los 60 gramos.
Aunque algunos quesos tienen mayor contenido en grasa, y deben ser tomados con mayor moderación, la leche tiene 3,5 g /100 g de grasa, inferior al de muchos otros alimentos. Además, para los lácteos se encuentran productos semidesnatados y desnatados que no existen como alternativas de consumo para otros alimentos.
Muchos lácteos aportan nutrientes en una cantidad moderada de energía y además diversas investigaciones ponen de relieve que, cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa y conservar masa muscular.
Los lácteos pueden ser de gran ayuda para mantenerse en forma. En la dieta orientada a perder peso es importante su presencia porque con pocas calorías aportan muchos nutrientes. De igual forma, el papel de estos alimentos en la rehidratación es clave, más aún cuando se practica deporte. No en vano, la leche está compuesta en un 90 % por agua, y tiene proteínas y grasas de digestión lenta que permiten la absorción de agua y electrolitos de forma constante en el tiempo. El lactosuero del yogur es otra fuente de proteínas beneficiosas para los deportistas. Para aprovecharlas, basta con agitar el yogur antes de abrirlo o removerlo con una cucharilla, sin necesidad de recurrir a costosos productos alternativos de síntesis. La versatilidad es otro de los puntos fuertes para incluir estos alimentos en una dieta variada, como la saludable mediterránea.
Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea