Los lácteos son un completo imprescindible de la dieta del deportista gracias a su aportación en la fase de preparación, competición y recuperación, ya que, entre otros beneficios, permiten mantener unos niveles adecuados de hidratación.
Contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes, y se ha demostrado que la leche es muy útil como bebida durante y después del ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de lácteos para la realización de actividades deportivas?
Hidratación
Durante la práctica de ejercicio se pierden fluidos como consecuencia de que la sudoración es superior a la ingesta de líquidos. La rehidratación cobra entonces un papel muy importante.
Entre los nutrientes de la leche están los electrolitos, partículas minerales fundamentales para mantener un buen grado de hidratación en nuestro organismo y, en consecuencia, indispensables para una rehidratación adecuada. Además, la leche presenta proteínas y grasas de digestión lenta, que permiten que la absorción del agua y los electrolitos se realice de forma constante y prolongada en el tiempo. De esta manera se evita la dilución de la sangre y la pérdida a través de la orina de líquidos y electrolitos.
Por último, es importante destacar que los productos lácteos contienen también vitaminas, que juegan un importante papel en la práctica deportiva, ya que participan en el metabolismo de las proteínas y en el funcionamiento muscular.
Aumento de la resistencia
Los nutrientes ingeridos son el combustible necesario para llevar a cabo la actividad deportiva por lo que el tipo y cantidad de nutrientes consumidos condicionarán en parte la resistencia del deportista. La leche y los productos lácteos contienen, entre otros nutrientes:
– Azúcares, que incrementan notablemente las reservas energéticas.
– Grasas, que permiten aumentar la resistencia en ejercicios intensos.
– Proteínas, que incrementan la captación de azúcares, con lo que se incrementa aún más la reserva energética.
La ingesta de estos nutrientes en forma de productos lácteos tiene como resultado final un aumento de la resistencia muscular en los deportistas.
Recuperación tras el ejercicio
Más allá de la deshidratación, los dos efectos principales tras la realización de ejercicio son el descenso de los niveles de glucógeno (azúcar) y la rotura de fibras musculares como consecuencia del ejercicio realizado.
Cuando se practica ejercicio físico se consume glucógeno muscular, por lo que es necesario reponerlo tomando mayores cantidades de hidratos de carbono. Los productos lácteos presentan gran cantidad de estos hidratos, entre ellos la lactosa.
También contienen proteínas que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de las fibras musculares. Tras un ejercicio de resistencia, es importante el aporte de proteínas de digestión rápida, que estimulan la síntesis proteica en el músculo, y proteínas de digestión lenta, que reducen el proceso de la degradación proteica en el músculo. Ambos tipos de proteínas pueden encontrarse en la leche.
Para la recuperación muscular también son importantes las sales minerales, presentes en los productos lácteos.
Incremento de la masa muscular y pérdida de grasa
Los principales objetivos de la práctica deportiva son el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa. Para conseguir el aumento de la masa muscular, los deportistas suelen utilizar dietas ricas en proteínas, necesarias para la síntesis de fibras musculares. Los productos lácteos aportan también proteínas, lo que contribuye al aumento de masa muscular, ya de por sí estimulado por el ejercicio.
De la misma forma, se ha observado que el consumo de leche, unido a la actividad física regular, favorece la pérdida de grasa.
Disminución de daños musculares
Como se ha indicado anteriormente la práctica deportiva puede producirse la rotura de fibras musculares. El consumo de lácteos permite atenuar dichas lesiones, contribuyendo a la síntesis de nuevas fibras musculares. Se ha observado que la ingesta de productos lácteos limita los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio. El calcio, por ejemplo, está implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. En los atletas, la ingesta inadecuada de calcio puede también favorecer los calambres.
Fuente: InLac – Organización Interprofesional Láctea